افسردگی نوعی اختلال است که باعث مریضی یا ناتوانی می ­شود و با احساس خوشحال نبودن یا ناراحتی تفاوت زیادی دارد که لازم است همه افراد توانایی کنترل افسردگی را داشته باشند. افسردگی یک احساس فراگیر است و مانند این می باشد که فرد در یک راهرو یا مکان بدون نور و تاریک قرار گرفته و امید در او از بین برود و دائم به مسئله فکر کند. از دلایل اصلی افسردگی پذیرفته نشدن و نرسیدن به کار مورد نظر فرد است.

در هنگام افسردگی عوامل ایجاد کننده لذت در فرد از بین رفته و حتی موفقیت ­ها و پیروزی نیز شخص را از افسردگی دور نمی ­کند. در برخورد با کسی که دچار افسردگی شده است همیشه راه مناسب خواستن از او برای بازگو کردن احساس درونیش برای شما نیست. در ادامه مطلب راه­ هایی برای کنترل افسردگی ذکر می ­شوند.

۱- تمرین ذهنی برای کنترل افسردگی

ذهن افسرده تمایل دارد، که درباره ­ی مسائلی که در آینده اتفاق می­ افتد که نیازی هم به نگرانی نداشته فکر منفی کند این چرخه تفکر منفی به نوبه ­ی خود باعث ناراحتی بیشتر و عدم مدیریت کنترل افسردگی می ­شود.

ذهن افراد وابسته به تمرکز بر زمان حال است و باید در زمان حال زندگی کرد که این خود یک مهارت بوده و باید تمرین شود. دربیشتر اوقات مغز ما پر از افکار است و تمرکز بر زمان حال امر غیر طبیعی به نظر می ­رسد. از طرفی تمرین کردن بر روی درگیری احساسات خوشایند و تمرکز بر افکار، لمس کردن،چشیدن طعم ها، دیدن، توجه به صدا و بو باعث می­ شود که زمان کمتری برای نگران شدن و افسردگی ایجاد شود.

۲- گوش دادن به موسیقی شاد

گوش دادن به موسیقی شاد، باعث ایجاد یک موج مثبت در محیط می­ شود. موسیقی را می­ توان به عنوان یک غذا برای روح به حساب آورد. گوش دادن به این قبیل آهنگ ­ها باعث تحریک مواد شیمیایی در مغز می ­شود و در نتیجه باعث بهبود حالت فرد می شود و همین عامل سبب کنترل افسردگی می ­شود.

۳-استفاده از لمس درمانی

تحقیقات نشان می­دهد که لمس درمانی باعث کمک به کنترل افسردگی در افراد از طریق کاهش هورمون کورتیزول یا استرس و افزایش هورمون اکسی توسین ­می ­شود. انواع لمس درمانی شامل طب سوزنی، طب فشاری(فشار درمانی)، ماساژ، درمان با ریکی و رفلکسوری هستند.

 

۴-گنجاندن اسید­های چرب امگا ۳ در رژیم غذایی 

تحقیقات بر روی اکثر افراد افسرده کمبود یک نوع اسید چرب به نام ایکوساپنتانئوئیک  (EPA) را نشان داده است. در سال ۲۰۰۲مطالعه ­­ای در یک روانپزشکی عمومی انجام شد که در این تحقیق افراد روزانه یک گرم روغن ماهی مصرف می­ کردند، نتیجه به این صورت بود که کاهش ۵۰ درصدی علایم اضطراب، اختلالات خواب، ناراحتی های بدون دلیل وناشناخته، افکار خودکشی و کاهش میل جنسی مشاهده شد. اسید­های چرب امگا ۳ همچنین باعث کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلبی عروقی می­ شوند و آن­ها را می ­توان در موادی مانند گردو، تخم کتان و ماهی­های چرب مانند سالمون و تن ماهی دریافت کرد.

۵-خودتان را سرزنش نکنید

افراد افسرده تمایل دارند که مسائل را به صورت منفی ببیند. این افراد وقتی که اشتباه میکنند خود را سرزنش میکنند و زمانی که در کاری موفق می شوند آن را به شانس نسبت می دهند. این عمل سبب تقویت کردن افسردگی شده و احساس بی ارزش بودن در فرد را بیشتر می کند

فکرهای منفی در یک فرد افسرده وجود دارد و در افراد سالم این افکار نیست خطاب به این افراد باید گفت نسبت به گفت و گو­های منفی درونی و افکار منفی باید مراقب باشید. همچنین زمانی که خسته هستید به مسائل جدی و مهم فکر نکنید و افکار خود را بپذیرید نه به این معنا که به آن­ها باور داشته باشید بلکه در یک کلمه روشن بین باشید.

---

مقاله مرتبط: چطور از حالت دمق خارج شویم؟

---

 

۶-با حوصله و صبور باشید

شخص افسرده وضعیت ذهنی متعادلی ندارد و تمایل دارد همه مسائل را منفی ببیند و در مورد مسائل، بخصوص بر مسائلی که قرار است در زمان نزدیک ­تری رخ دهد تعادل ذهنی کمتری دارد. قطعاً زمانی که فرد افسرده است از حالت طبیعی خارج است و در این مواقع باید به تفکرات منفی گوش ندهد و به خود یادآوری کند که با یک راه منفی هم­اهنگ شده است. زمانی که همه جا برای فرد دلتنگ است  به خاطر آوردن این ایده که این راه ادامه نمی­ یابد و تغییرات دائمی است باعث آسودگی خاطر می ­شود. پس باید باید در زمان افسردگی با حوصله و صبور باشید و بهترین کار را برای مراقبت از خود انجام دهید، به اندازه کافی استراحت کنید، غذای مناسب بخورید و به خودتان بگویید “این نیز بگذرد” این جمله در کنترل افسردگی تاثیر زیادی دارد.

۷-سرگرم کردن خود به کارهای دیگر

هنگامی که فرد افسرده است افکار منفی مثل یک دشمن به سراغش می­ آید و در صورت امکان فرد باید خود را به کار­هایی از قبیل پیاده­ روی، بازی با حیوانات خانگی، کتاب خواندن و درصورت تمرکز، کامل کردن پازل و در کل انجام هرکاری که باعث دور کردن ذهن از ترس ونگرانی شده مشغول کند که این مشغول کردن یکی از راه­ های موثر برای کنترل افسردگی است.

۸-استفاده از نور مناسب در محیط

بد خلقی بخصوص در فصل زمستان که نور خورشید کمتر بوده به عنوان اختلال یا بی­ نظمی ­های فصلی (SAD) شناخته شده است. که علایم این اختلال شامل مشکلات خواب، اضطراب، افسردگی، تحریک پذیری، خستگی و کاهش میل جنسی می­ باشد. استفاده از نور مناسب در روز می ­تواند کمک کننده باشد و درکل استفاده از نور به کنترل افسردگیو دیگر علایم کمک می­ کند.

۹-شناخت راه های درمان افسردگی

شناخت راه های درمانی یک راهکار بسیار مفید برای کنترل افسردگی است. راه­های خاصی از تفکر می­ تواند عامل ایجاد اختلالات سلامتی مانند افسردگی باشد. یک مشاور می­ تواند به فرد جهت درک الگو­های ذهنی، شناسایی ایده­ های اشتباه، و افکاری که باعث افسردگی یا بدتر شدن آن می­ شود کمک کند و هدف این است که برای جلوگیری از این ایده ­ها راه ­های تفکر فرد تغییر کند و الگو­هایی ذهنی واقعی تری ایجاد شود.

۱۰-یادداشت­ خاطرات روزانه

گاهی اوقات داشتن یک خروجی باعث تسکین ذهن می ­شود. یادداشت کردن به عنوان یکی از این موارد است که به دو صورت می­ تواند انجام شود. از آن برای نوشتن ترس و نگرانی­ ها می­ توان استفاده کرد و روش دیگر که بیشتر مورد تاکید است نوشتن ۵ موردی است که بابت آن­ها سپاسگذار هستید و این باعث می ­شود که بیشتر به مسائل مثبت فکر کنید و یادآوری می ­کند که این چیزها بد نیستند. در یک یادداشت قدردانی فرد می­ تواند در مورد مسائلی که در طول روز برایش اتفاق افتاده است احساس قدردانی کند. یک لبخند می­ تواند بسیار اثرگذار باشد و هر چیزی مثبت انجام خواهد شد.

---

مقاله مرتبط: تکنیک های علمی و کاربردی برای جلوگیری از افسردگی بدون استفاده از دارو

---

۱۱-ارتباط برقرار کردن با دوستان

ارتباط با دوستان می ­تواند از دشوارترین کار­هایی باشد که هنگام افسردگی احساس می ­شود، در حالیکه جزء با ارزش ­ترین کارهاست که در این دوران می­توان انجام داد. در مواقع افسردگی خودتان را مجبور به بیرون رفتن کنید هر چند که کناره گیری از دیگران می­ تواند یک ایده خوب باشد اما باعث ایجاد محدودیت و بازگشت افسردگی می شود. همچنین ارتباط با دیگران به بهبود خلق و خوی شما کمک می کند.

۱۲-داشتن خواب کافی

خواب و حالت روحی با هم ارتباط نزدیکی دارند. خواب ناکافی باعث کج خلقی و استرس می ­شود در حالی­که خواب کافی باعث افزایش سلامت در فرد می­شود. تحقیقات نشان داده است که از دست دادن حتی جزئی از خواب باعث خستگی می­ شود و اثر معناداری بر حالت روحی دارد.  با این حال خواب کافی می­ تواند باعث بهبود خلق و تندرستی شود و کیفیت خواب مستقیما بر مسائلی از قبیل وضوح تصاویر ذهنی، سودمندی، تعادل احساسی، خلاقیت، قدرت فیزیکی و حتی وزن فرد نیز اثر گذار است که هیچ فعالیت دیگری مانند خواب ۷ تا ۹ ساعت از چنین مزایایی برخوردار نیست.

۱۳-بخشیدن دیگران

هنگامی که شخصی را ناراحت می ­کنیم باعث خشم و ناراحتی در خودمان نیز می­ شود و احتمالا شخصی که ما باعث ناراحتی ­اش شده ­ایم  بابت کارها و احساسات ما خوشحال است پس هرگز نباید همچنین قدرتی را به دیگران بدهیم. اگرچه ممکن است آن­ها در گذشته باعث ناراحتی ما شده باشند. سعی کنید به این رنجش ادامه ندهید چون این فقط بر شما تاثیر می گذارد پس راهی برای بخشش پیدا کنید و بار احساسی خود را سبک کنید و حالت خلق و خو را بهبود بخشید که این­ها به شما در کنترل افسردگی کمک می­کنند.

۱۴-برای کنترل افسردگی ورزش کنید

فعالیت ورزشی منظم فواید زیادی برای کنترل افسردگی دارد. رهاسازی آندورفین در اثر فعالیت باعث تقویت ایمنی طبیعی و بهبود حالت روحی می­شود و هچنین علاوه بر بهبود حالت روحی، ورزش منظم باعث کاهش فشار خون، محافظت در برابر بیماری های قلبی و سرطان و باعث بالا بردن اعتماد به نفس می­ شود . کارشناسان فعالیت متوسط نیم ساعت تا یک ساعت پیاده روی سریع ۳ تا ۴ بار در هفته را توصیه می­ کنند.

۱۵-تسلیم نشدن در برابر مسائل

افسردگی باعث می ­شود که شما از مسائل دور شوید و به معنای واقعی خودتان را گم کنید. بهتر است در ضمن کنترل کردن محدودیت زمانی، کارهای مثبتی برای بهبود روحیه خود انجام دهید. افسردگی را می ­توان به خوبی مدیریت کرد و زندگی فراتر و فوق العاده ­تری برای خود ایجاد کنید و موقعیت را باحفظ باور خود نگه دارید.

اگرچه پیشنهادات بالا می­ تواند موثر باشد اما  شاید افسردگی باز هم در آینده ادامه یابد، مراجعه به پزشک در مورد برداشتن علایم گامی در جهت صحیح است.